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El secreto de las planchas en deportes de resistencia

El gran aliado en tu entrenamiento.

En los años 90 nacen los orígenes de lo que conocemos hoy como ‘entrenamiento funcional’. De la mano del fisioterapeuta Gary Gray. Esta inquietud, surge de la necesidad de proteger la cadena posterior anatómica. Para ello, se empezó a promover un trabajo vinculado especialmente al campo de la rehabilitación física con fines terapéuticos en un entorno clínico como medio de reeducación motora en afecciones neurológicas y traumatologías articulares. Posteriormente, notoriedades del ámbito del deporte como Santana, J.C., Clark, M. y Chek, P., hacen que esta modalidad de entrenamiento adquiera repercusión mundial.

A través de este nuevo concepto de trabajo, donde se entendía, que el método analítico en muchas ocasiones rivaliza con las demandas motoras orgánicas. Se observó que el entrenamiento de Core (o centro corporal), parecía producir beneficios a través de la ejecución de ejercicios que reproducían condiciones reales en términos de movimientos completos y no de músculos individuales. Considerándose que gran parte de los problemas posturales se debían a inestabilidades y deficiencias en el fortalecimiento de la cintura pélvica.

En muchos entornos, se establecen las planchas como trabajo introductorio al trabajo funcional. Lo cual, definiríamos como acciones corporales globales, que simulan las condiciones reales del movimiento humano.

Y para el cual, es necesario partir de un fuerte centro corporal que nos proporciona estabilidad y seguridad a nivel preventivo. Y aunque la definición pura de funcional rompa (por su carácter gestual) con la ejecución de ejercicios isométricos, los principios del entrenamiento deportivo y aprendizaje motor respaldan que todo plan de preparación física debe progresar de lo general a lo específico. Con lo cual, inicialmente no es necesario emplear ningún material inestable, ejercicios de ejecución compleja ni altamente propioceptivos.

Cuando se adquiere una habilidad suficiente, es cuando se añaden ejercicios más complejos, superficies inestables, etc. Los movimientos iniciales de carácter general, permiten adquirir unos niveles de fuerza base (estructural y neuromuscular) sobre el cual se edifica posteriormente los correspondientes niveles de fuerza específica. Con lo cual, y cómo apuntábamos anteriormente, parece que las planchas son un ejercicio ideal para iniciar un trabajo funcional óptimo.

Para entender más a fondo las peculiaridades de las planchas, hay que analizar sus características desde la base. Este tipo de ejecución se fundamenta a través de un trabajo isométrico, donde se reparte el peso corporal en los diferentes segmentos corporales, recayendo el mayor nivel de estrés neuromuscular en el centro corporal. Y una participación sensorial y propioceptiva, mediante una preparación que debe seguir un enfoque de aprendizaje gradual, aumentando cuidadosamente su estimulación para que genere beneficios saludables.

Para quien desconoce este tipo de trabajo, y tratando de explicarlo de forma entendible y coloquial; hay que subrayar que el término que se asocia a estos ejercicios, (isométricos) se debe al tipo de contracción muscular que se lleva a cabo. Donde generando un estímulo de tensión continua, las fibras musculares no sufren en su fase concéntrica (tensión en acortamiento muscular) ni excéntrica (tensión en acción de frenada en alargamiento muscular). 

Si no, que se mantienen en tensión (fibras activas) sin originar un descanso. De aquí una de las claves de su trabajo; mayor tiempo de duración del estímulo con su consecuente consumo energético sin fase de recuperación mientras persiste la ejecución.

Es importante ser cautos a la hora de realizar este tipo de ejercicios, garantizar una posición correcta, donde suele recaer el error, al provocar que la musculatura paraespinal (zona lumbar), genere mayores niveles de fuerza en la cadena posterior, poniendo en riesgo de lesión al individuo. Así cómo, establecer una progresión adecuada con el fin de promover el movimiento funcional y eficiente. Dicha aplicación estimula notablemente el sistema propioceptivo, mejorando la coordinación muscular y el control postural.

Por ello, uno de los consejos importantes, sería empezar a realizar estos ejercicios tras una preparación general, progresiva y global. Tratar de disponer de un pequeño bagaje y niveles mínimos de fuerza base.
A partir de ahí, iniciar con una educación postural, máximo número de apoyos y tiempos cortos de mantenimiento de la posición isométrica que iremos trabajando de forma progresiva.

Carecer de esta base, implica riesgos de lesión. Motivo por los que algunos estudios no recomiendan este tipo de trabajo en los más jóvenes sin un trabajo global previo y con bajos niveles de fuerza muscular.

Ciertos precursores del trabajo funcional entienden que, a mayor inestabilidad, mayores beneficios. Pero un alto grado de inestabilidad interfiere con la atención y corrección postural que definen una preparación sensorial efectiva. Por lo que “Inestabilidad bajo control” debe ser el punto clave.

A modo de síntesis, los principales beneficios que nos aporta el trabajo de las planchas, son los siguientes: Mejora la Estabilidad Corporal y el Equilibrio Dinámico

  • Puede producir mejoras con impacto indirecto en el rendimiento deportivo
  • Aporta beneficios en la prevención de lesiones
  • Mejoras en Lesiones Lumbares
  • Aumento de Fuerza general y local
  • Mejora la movilidad y la coordinación muscular
  • Disminuye el futuro potencial de lesión

Ejercicios Plancha